Potraviny, ktoré podporia imunitu
Potraviny, ktoré podporia imunitu
Imunitný systém je zodpovedný za chod takmer celého nášho organizmu. So silnou imunitou ľahšie odoláme nielen vírusom a baktériám, ale aj parazitom, plesniam alebo napríklad nádorovým a srdcovým ochoreniam. Imunitný systém je skrátka nevyhnutný pre naše prežitie. Akú kvalitnú a silnú obranyschopnosť máme, záleží hlavne na nás a našom životnom štýle. Avšak človek je neustále ohrozený a atakovaný radom „neviditeľných útočníkov“, s ktorými sa denne stretáva. Okrem vírusov a baktérií bojuje so stresom, toxínmi, únavou atď., s ktorými sa imunita musí vyrovnať.
Hlavné faktory ovplyvňujúce imunitnú sústavu
Najprv si poďme povedať niečo o zásadách zdravého životného štýlu. Pretože ak sa budete riadiť aspoň základmi, ste na dobrej ceste k silnej imunite.
Zdravá strava
Na skladbe nášho jedálnička záleží viac, než by sa mohlo zdať. Pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na živiny a s ním súvisiace zdravé črevo a črevný mikrobióm tvoria hlavný pilier našej imunity. Už asi väčšina z nás počula, že až 70 percent imunitných buniek prebýva v črevách. V nich nájdeme tzv. dobré alebo tiež priateľské baktérie zodpovedajúce za našu črevnú mikroflóru a prípadne imunitu. Preto je zásadné, čo väčšina slovenskej populácie nerobí, konzumovať vlákninu (prebiotiká) a probiotiká, ktoré predstavujú potravu pre tieto prospešné baktérie. Vlákninu nájdeme napríklad v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných obilninách. Probiotiká potom napríklad v kefíre, kyslej kapuste, kimči alebo kombuche. Pokiaľ niekto nezvládne prijať vlákninu a probiotiká v dostatočnej miere zo stravy, je možné ich dopĺňať suplementmi.
Vitamíny, minerály
Dostatok týchto látok preukázateľne zvyšuje odolnosť organizmu. Medzi vitamíny, ktoré najviac podporujú imunitu, patria vitamíny A, C, D a E. Ide prevažne o antioxidanty. Vitamín A nájdeme vo vnútornostiach, mrkve, cvikle, mlieku alebo zázvore. Na vitamín C, nevyhnutný pre imunitu, je bohatá takmer všetka zelenina a ovocie – citrusy, bobuľoviny, paradajky, papriky, chren… a zvýšiť jeho konzumáciu by mali predovšetkým osoby s veľkou stresovou záťažou a fajčiari. Vitamín E chráni bunky pred poškodením a pomáha proti infekciám. Obsahujú ho klíčky, orechy, semienka, brokolica, kel alebo olivový olej. Najdôležitejším pre funkciu imunitného systému je vitamín D, pretože zvyšuje aktivitu prirodzenej (primárnej) imunity, a ľudia s nedostatkom vitamínu D trpia často napríklad infekciami. Jeho množstvo je nutné zvýšiť predovšetkým na jeseň a v zime, keď nesvieti toľko slnka. Potraviny ho obsahujú len minimálne, ale možno ho nájsť v rybách, kvasniciach, masle alebo mlieku.
Pokiaľ ide o minerály, zásadné sú štyri, ktorých nedostatok oslabuje imunitu. Meď, ktorá pôsobí na množstvo bielych krviniek - nájdeme ju vo vnútornostiach, rybách, obilninách, hubách alebo orechoch. Selén, s antioxidačnými schopnosťami, zase v rybách, semenách, hubách. Železo v mäse, strukovinách, zelenine a orechoch. Zinok zamedzuje množeniu vírusov v tele a podporuje výrobu imunitných buniek. Tento minerál obsahuje hovädzie mäso, celozrnné obilniny, strukoviny, klíčky a semienka.
Stres, vyrovnaná psychika a dobrý spánok
V strese je telo zaťažované stresovým hormónom kortizolom, čo má za následok zníženie počtu bielych krviniek, ktoré potrebujeme na boj s vírusmi a baktériami. Pri nedostatku spánku netvoríme dostatok cytokínov regulujúcich imunitný systém.
Pohyb
Pravidelná fyzická aktivita, i krátka, má pozitívne účinky na imunitu. Ideálnym športom na posilnenie imunity je beh, avšak akákoľvek aktivita, spojená napr. aj s pobytom v prírode, prospieva telu i duchu. Pozor však na dlhodobú intenzívnu záťaž, tá môže mať na imunitu naopak negatívny vplyv. Po výkone si vždy doprajte odpočinok a regeneráciu. Pokiaľ nie ste priaznivci športu alebo vám športovanie nedovoľuje zdravotný stav, skúste aspoň saunu alebo otužovanie.
Základ jedálnička na posilnenie obranyschopnosti organizmu tvorí vždy vyvážený pomer živín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Avšak existujú potraviny obzvlášť prospešné pre imunitu a na niektoré z nich sa teraz pozrieme. Dbajte však na to, aby potraviny boli čerstvé, a pokiaľ možno sezónne.
1. Zázvor
Má antivírusové a protizápalové účinky. Obsahuje vitamíny C, E, B a minerály ako horčík, draslík, železo, vápnik a sodík. Ďalej tiež esenciálne oleje a silice. Zázvor je možné použiť ako prevenciu proti chronickým ochoreniam dýchacích ciest, antiparazitikum čriev, ale aj proti nevoľnosti a tráviacim ťažkostiam. Navyše pomáha čistiť lymfatický systém a odvádzať toxíny z tela. Zázvor zahrieva a jeho najčastejšie využitie je vo forme čaju (s medom, škoricou a citrónom) či pridanie do exotických pokrmov.
2. Cesnak
Prezývame ho aj ako „prírodné antibiotikum“ a to nie nadarmo. Cesnak ničí baktérie, pomáha pri liečbe infekcií, zmierňuje zápaly, podporuje vylučovanie žlče, stimuluje produkciu bielych krviniek a imunoglobulínov, hubí baktérie, plesne i vírusy. Použiť ho určite môžete v kuchyni pri varení, ale najsilnejší je vždy čerstvý. Takže ak znesiete „zápach“ cesnaku, odporúča sa zjesť strúčik ako prevenciu a posilu imunity pred spaním.
3. Cibuľa
Podobne ako cesnak aj cibuľa pôsobí na podporu imunity a pomáha pri chrípke, bolesti v krku a infekciách dýchacích ciest. Oplýva množstvom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Určite vyskúšajte recept našich babičiek na prechladnutie: cibuľovú šťavu s medom.
4. Med
Med má široké spektrum zdraviu prospešných účinkov vďaka obsahu minerálov (železo, meď, horčík, vápnik, sodík, mangán, draslík), vitamínov B i C a stopových prvkov (kobalt, zinok, jód, fluór, kyselina kremičitá). Pôsobí predovšetkým ako antioxidant s antibakteriálnymi a protizápalovými účinkami. Aby ste mali v mede čo najviac prospešných látok, vyberajte kvalitný - nepasterizovaný, ktorý si zachováva najviac látok. Napríklad slovenský med si cenia aj v zahraničí.
Na posilnenie imunity určite stojí za vyskúšanie aj propolis, včelí peľ alebo perga alias „včelí chlieb“, ktorému sa hovorilo Ambrosia – pokrm bohov.
5. Šípky
Patria medzi najbohatší zdroj vitamínu C. Podporujú odolnosť proti prechladnutiu a infekciám a dokážu znižovať oxidačný stres. Šípkový čaj je ideálny v jesennom čase.
6. Kvasená zelenina
Fermentovaná zelenina často obsahuje kmene probiotík, ktoré prospievajú zdravému črevnému mikrobiómu, teda aj imunite. Je zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Kvasená zelenina má oveľa lepšie nutričné vlastnosti a viac antioxidantov ako čerstvá.
7. Kurkuma
Toto indické korenie podporuje imunitu, trávenie a pôsobí ako antiparazitikum. Je to silný antioxidant, ktorý má antibiotické a protizápalové účinky. Používa sa do omáčok, na prípravu zeleniny, mäsa alebo z nej môžeme pripraviť obľúbený teplý nápoj, tzv. zlaté mlieko (z mlieka, medu, kurkumy).
8. Bylinky
Už naši predkovia poznali ich fantastické účinky. Čerstvé aj sušené podporujú imunitný systém. Najviac využívané sú: šalvia, petržlen, bazalka a tymián. V prírodnom liečiteľstve sa využívajú ich dezinfekčné, antibakteriálne, antivírusové, protizápalové a antiseptické účinky. Mierny kašeľ, bolesť v krku, ničia baktérie, plesne aj črevné parazity.
9. Hliva ustricová
Vďaka betaglukánu dokáže podporovať našu prirodzenú imunitu aktiváciou niektorých buniek imunitného systému a robí ich tak odolnejšími voči ľahším infekciám horných dýchacích ciest, vírusovým, bakteriálnym i plesňovým. Hliva tiež vďaka svojim antioxidačným účinkom spomaľuje proces starnutia, vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej zvyšuje tvorbu červených krviniek, znižuje krvný tlak, cukor a cholesterol, množstvom vitamínov, minerálov, stopových prvkov a mastných kyselín potom pomáha aj pri fyzickej a psychickej únave. V čínskej medicíne hlivu využívajú už stovky rokov.
Ale nielen hliva je „superhubou“. Existujú aj medicinálne huby ako reishi, shiitake alebo maitake, ktoré zvyšujú aktivitu bielych krviniek, podstatných pre silnú imunitu.
10. Ryby a morské plody
Ryby a plody mora by sme mali zaraďovať do jedálnička pravidelne predovšetkým pre prítomnosť zdravých tukov vo forme omega-3 mastných kyselín, vitamínu D, B12, jódu, vápnika, fosforu a zinku. Tieto imunostimulačné látky významne ovplyvňujú správnu funkciu imunity.
Najviac omega-3 mastných kyselín a esenciálnych aminokyselín má losos, potom aj sardinky alebo makrela. Ustrice sú jedným z najlepších zdrojov zinku.
11. Čerstvé ovocie a zelenina
Zaraďovanie ovocia a zeleniny do jedálnička by malo byť samozrejmosťou. Avšak každý druh má svoje užitočné látky.
Z ovocia sa zdajú byť pre imunitu najviac prospešné bobuľoviny a citrusy. Majú vysoký podiel antioxidantov (vitamíny A, C a E, flavonoidy) a silíc, ktoré posilňujú imunitu a pôsobia proti respiračným vírusom, antibakteriálne a protizápalovo.
Čínska medicína paradoxne odporúča citrusy nejesť v zime, pretože ochladzujú organizmus. Takže skôr od jari do konca jesene. Cez zimu vyskúšajte napríklad kustovnicu čínsku (goji) alebo sušené čučoriedky, jahody, brusnice…
Zo zeleniny prospieva najviac kapustovitá zelenina (brokolica, karfiol, kapusta) a zelenina listová (špenát, šalát, kel), ktoré majú vďaka obsahu kyseliny listovej (dôležitej pre tvorbu bielych krviniek) detoxikačné, antivírusové a protizápalové vlastnosti.
Za zmienku stoja tiež chilli papričky, ktoré obsahujú kapsaicín so silnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami.
Tip na koniec
Mohli by sme pokračovať ešte ďalej, ale tieto potraviny tvoria základ posilňovania imunity. Zaradiť do svojho zdravého jedálnička nezabúdajte i orechy, semienka alebo klíčky. Zeleninu vždy pokvapkajte olivovým olejom a nikdy ju dlho tepelne neupravujte, inak tým zásadne znížite hladinu obsiahnutých vitamínov a minerálov.
